引用記事 スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q
スクワットの中でも王道中の王道であるトレーニング『ノーマルスクワット』。一般的なスクワットですが、正しいやり方やコツをマスターすることで、一層高い効果を見込める筋トレに。細かなポイントまでしっかりと押さえておきましょう。
ノーマルスクワットの基本姿勢
広げる足幅は肩幅と同じ
足先をやや外側に向ける
背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう。
スクワットの正しいやり方
基本姿勢を作る
息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
(1)の時、顔を下げない
息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
(2)~(4)を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。
トレーニングのコツ
膝がつま先よりも前に出ないようにする
膝とつま先は同じ方向を向く
背中は絶対に丸めない
呼吸法をマスターする
大腿四頭筋を意識する
ノーマルスクワットで最も重要なコツは、大腿四頭筋(太もも)を意識して行うこと。上体を上げ下げする時に、大腿四頭筋の収縮と伸張を感じながら行いましょう。
