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息を吸った時に固くなり、”息を吐いた時に柔らかく”なる

鼻から吸って、口から出す

スクワット(15回×3セット　インターバル30秒)　筋肉痛休む　基本毎日

https://www.youtube.com/watch?v=kwm4VoSRFyc

「膝を屈曲させるときは鼻呼吸で息を吸い込み、膝を立てるときは口呼吸で息を吐き出す」

　足は肩幅まで開き前向き。

　顔は前を向く

　手を並行に前に出す

　つま先より膝が前に出ない。

　地面と太もも並行

　尻を後ろに引く

　戻すとき完全に足を延ばしきらない軽く曲げる。（一か月後片足）

腕立て伏せ(10回×3セット　インターバル30秒以内)　１日おき

https://www.youtube.com/watch?v=NLVqfH3HYVQ

「体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐く」（体を上げてくる時に大胸筋に収縮(筋肉が縮む事)）

　腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく

　足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

　足から首まで一直線になるよう姿勢を整える

　目線は顔から1メートル先を見るように

　手は前に並行

　肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく

　指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

「おろした時に胸を開いていく

　肩甲骨が近づいていく

　肘は横」

　床につかない程度まで下げたら、そのまま"1秒間"キープ

　身体を押し上げて戻す時には、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする

クランチ（15回×3セット　インターバル30秒以内）　１日おき

「起こすとき息を吐き、戻すときに息を吸う」

　足９０度にして寝る

　両手は耳の横に添える（頭の後ろ？）

　腹筋を丸めるだけ小さな運動（へそを見る）

　丸めた状態を"1.5秒"キープ

　背中の上部は床に付けない

　反動を使わない

16時～18時

・晩御飯の2時間後

・就寝の1時間前

この2点から考えてベストなトレーニング時間を導き出そう。

例えば20時食事なら22時に筋トレ23時には終わらせて24時に寝る。

いろいろなやり方がありますが、1日ずつ増やしていくやり方をオススメします。

オナ禁が1日続いたらリセットし、2日目に挑む。2日目続いたらリセットし、3日目に挑む。

この要領で、8日続けます。8日続いたら、増やす日数を1日から2日に増やします。

具体的な日数をいうと、8→10→12→14→16。最初の数の倍になったら、増やす日数を倍にします。

これも具体的にいうと、8の2倍は16なので、16日を達成したら増やす日数を倍にして2日から4日にします。そして今度は16の倍の32日に達したら増やす日数を倍にして4日から8日に増やします。

数字で表すと、16→20→24→28→32→40→48→56→64という風に増やしていきます。お気に入り詳細を見る

少々じれったいですが、身体と心に負担をかけないようにするためには間違いなく少しずつ日数を増やした方が良いです。

健康の為にやっているのにかえって健康を害してしまうと今がありませんからね

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